Nee zeggen zonder schuldgevoel

Ik vind het moeilijk om nee te zeggen en daardoor loop ik over

Sommige mensen hebben een soort ingebouwde “ja-knop”.
Je vraagt iets en ze zijn al onderweg. Je hint ergens op en ze hebben het al opgelost. Je zucht één keer en zij horen: ik moet iets doen.

Misschien herken je dat niet altijd als “pleasen”. Soms voelt het gewoon als: netjes, loyaal, betrokken, lief.
En eerlijk: het ís vaak ook liefdevol bedoeld.

Alleen… ergens onderweg wordt het zwaar.
Je agenda wordt voller dan je wilt. Je hoofd blijft aan. Je lijf wordt strakker. En op een dag merk je dat je niet meer aan het geven bent, maar aan het leeglopen.

In mijn werk als lichaamsgericht hechtingstherapeut hoor ik dit thema voortdurend terug. Niet alleen bij mensen die zichzelf “te lief” vinden, maar óók bij stevige, slimme, capabele mensen. Mensen die op veel gebieden heel duidelijk zijn, maar bij het stellen van grenzen ineens gaan twijfelen en inschikken.

Dit artikel is voor jou als je denkt:

• Ik zeg te snel ja.
• Ik wil niemand teleurstellen.
• Ik voel me verantwoordelijk voor de sfeer.
• En als ik dan eindelijk iets zeg, is het meteen te fel of te laat.

En vooral: als je wilt weten waarom het zo moeilijk is om 'nee' te zeggen, en hoe je kunt beginnen. Niet met trucjes, maar op een manier die klopt in je lijf.

Waarom nee zeggen zo groot kan voelen

Veel mensen denken dat nee zeggen een kwestie is van “gewoon doen”.
Want als het echt alleen ‘gewoon doen’ was, dan had je dit allang opgelost

Voor veel mensen raakt nee zeggen aan iets heel basaals:

Als ik nee zeg, wat gebeurt er dan met de verbinding?

Die vraag is vaak ouder dan je volwassen leven. Het is een vraag die in je zenuwstelsel woont.
Soms heb je als kind geleerd (heel subtiel, of juist heel duidelijk) dat:

• je pas echt welkom was als je meedeed;
• je beter geen gedoe kon maken;
• de ander snel gekwetst, boos of afwezig werd;
• jij degene was die de sfeer moest dragen;
• jouw behoefte als “lastig” werd bestempeld.

Dan is nee zeggen niet alleen een woord. Het is een actie geworden die leidt tot een breuk in contact. En dus gaat je systeem, zonder dat je het doorhebt, naar de route die veilig voelde: aanpassen.

En dat is precies waarom je het als volwassene nu in je hoofd zó goed kunt beredeneren (‘ik mág best nee zeggen’), terwijl het je in het moment toch niet lukt.

Je hoofd weet het. Je lijf gelooft het nog niet.

Hoe het eruit ziet in het dagelijks leven

Een cliënt zei eens tegen me:

“Marjolein, ik kan prima nee zeggen tegen een wildvreemde. Maar niet tegen mensen die ik liefheb.”

Dat is vaak het patroon. Hoe belangrijker de relatie, hoe lastiger de grens.
Want daar staat iets op het spel: erbij horen, niet afgewezen worden, gezien worden.

Je merkt het patroon bijvoorbeeld aan dit soort signalen:

• je antwoord komt er al uit voordat je echt hebt gevoeld of het past (“ja hoor!”)
• je begint meteen met uitleggen of verzachten (“ik kan wel… maar het is wel druk…”)
• je zegt toe, en voelt bijna direct daarna spijt of weerstand
• je gaat uitstellen, en krijgt er ook nog een schuldgevoel bovenop
• je raakt sneller geïrriteerd: kleine dingen voelen ineens groot

En dan komt er vaak zelfkritiek bovenop: Waarom doe ik zo? Waarom zeg ik niet gewoon nee?

Maar je systeem doet niet “dom”. Je systeem doet wat het kent: jou veilig houden.

Drie veelvoorkomende redenen waarom je geen nee durft te zeggen

1) Je verwart grenzen met afwijzing

In veel hoofden is “nee” gelijk aan: ik wil jou niet.
Terwijl een grens meestal zegt: ik wil mij óók.

Een grens is geen muur. Het is een deur met een klink.

2) Je voelt je verantwoordelijk voor de ander

Alsof jij de teleurstelling, de boosheid of het ongemak van de ander moet voorkomen.

Maar teleurstelling is niet gevaarlijk. Het is een gevoel.
En gevoelens horen bij volwassen relaties.

3) Je bent bang dat je ‘teveel’ wordt

Te direct, te hard, te egoïstisch, te lastig.

Terwijl de meeste mensen niet “teveel” worden door grenzen.
Ze worden juist overzichtelijker. Rustiger. Betrouwbaarder.

Het kantelpunt: je hoeft niet ineens te kunnen “nee zeggen”

Dit is belangrijk: je hoeft niet van “ja-knop” naar “grenzenkoningin” in één dag.
Dat werkt meestal averechts. Dan ga je het presteren.

Begin kleiner. Begin eerder. Begin subtieler.

De vaardigheid die je zoekt is niet: hard nee zeggen.
De vaardigheid die je zoekt is: eerst voelen, dan spreken.

Want als je leert voelen wat klopt, komt de grens niet uit je hoofd, maar uit je lichaam.

Hoe je vandaag al kunt beginnen

Hier zijn drie oefeningen die ik vaak geef. Ze zijn eenvoudig, en ze doen iets essentieels: ze maken ruimte tussen prikkel en reactie. Daar woont jouw keuze.

Oefening 1: De “ik kom erop terug”-zin

Voor mensen die te snel ja zeggen.

Kies één zin en oefen hem alsof het een nieuwe vaardigheid is:

• “Ik moet even checken of dit past, ik kom erop terug.”
• “Ik laat het je straks weten.”
• “Ik wil er even over nadenken, je hoort van me.”

Waarom dit werkt: je creëert tijd om te voelen wat jij wil.
En tijd is vaak het begin van autonomie.

Oefening 2: Het lijf-antwoord herkennen (30 seconden)

Je hoeft niet direct te weten waarom je iets niet wilt. Je hoeft alleen te leren herkennen dat je het niet wilt.

Stap-voor-stap:

• Denk aan iets waar je binnenkort “ja” tegen zou zeggen, maar twijfelt.
• Sluit je ogen en stel je voor dat je “ja” zegt.
• Voel: wordt het ruimer of strakker in je lijf?
• Stel je nu voor dat je “nee” zegt. Voel opnieuw wat erin je lichaam gebeurt.

Ruimer voelt vaak: meer adem, rust, zachtere buik.
Strakker voelt vaak: druk, klem, schouders omhoog, gejaagdheid.

Dit is geen magie. Dit is je lichaam dat informatie geeft.
En die informatie is vaak betrouwbaarder dan je innerlijke onderhandelaar.

Oefening 3: De kleine nee (zonder drama)

Nee zeggen hoeft niet meteen over “grote dingen” te gaan.
Je kunt je systeem trainen met microgrenzen.

Kies één kleine situatie per dag, zoals:

• niet meteen opnemen, maar later terugbellen
• niet direct reageren op een appje
• een verzoek aanhoren en reageren met: “Vandaag niet”
• een taak terugleggen: “Dat is niet van mij”

Het doel is niet dat je perfect bent.
Het doel is dat je lijf went aan: ik mag mezelf meenemen.

Zinnen die vriendelijk én duidelijk zijn

Voor als je bang bent dat je te hard klinkt.

• “Dankjewel dat je het vraagt. Deze keer wil ik het niet.”
• “Ik begrijp je vraag. Voor mij wordt het nu een nee.”
• “Ik kan dit er op dit moment niet bij hebben.”
• “Ik help je graag, maar op deze manier gaat het voor mij niet.”

En als je merkt dat je meteen in uitleg schiet: laat minstens één uitlegregel weg.
Je hoeft niet te bewijzen dat je nee ‘mag’ zeggen. Je mag het gewoon zeggen.

Een verhaal uit een groepstraining

In een groep zei een deelnemer (ik noem haar Eva):

“Ik heb altijd gedacht dat ik gewoon een zorgzaam mens was. Maar ik ben eigenlijk vooral bang dat mensen me minder leuk vinden als ik niet meega in wat er van me gevraagd wordt.”

Ze zei het heel rustig. Alsof ze zichzelf eindelijk hoorde.

In een oefening liet ik haar één simpele zin oefenen:
“Vandaag wil ik het niet.”

Haar ogen werden groot. Niet omdat die zin zo heftig was, maar omdat ze vanbinnen al “vooruit leefde” op wat er zou komen. Je zag het bijna gebeuren: haar schouders een fractie omhoog, haar adem hoog in de borst, alsof ze zich schrap zette. Alsof ze elk moment een tik terug kon verwachten. Een zucht. Een sneer. Iemand die haar egoïstisch zou vinden. Iemand die haar zou laten voelen: wat ben jij een lastig mens.

De ontvanger naar wie Eva haar nee bracht knikte echter alleen en zei heel eenvoudig: “Dankjewel dat je het zegt.”

En toen… bleef het stil.
Voor Eva geen harde reactie. Geen afwijzing. Geen drama.

Dat was het moment waarop er iets verschoof. Niet groot en spectaculair, maar diep. Alsof haar hele systeem even opnieuw moest rekenen: Wacht… ik zeg nee… en ik hoor er nog steeds bij? Je zag haar gezicht zachter worden. De spanning zakte een beetje uit haar ogen. Ze haalde adem, lager dit keer. En ze glimlachte wat onzeker, een beetje onwennig, alsof ze het nog niet kan geloven.

Later zei Eva: “Ik dacht serieus dat ik iets kapot zou maken. En in plaats daarvan werd het juist… eerlijk. Rustig. Liefdevol. Alsof er meer ruimte kwam, niet minder.”

“Het voelt nog steeds spannend. Maar ik voel ook: ik ben er nog. De ander is er nog. De verbinding blijft.”

Dat is de echte heling: dat je systeem leert dat begrenzen niet hetzelfde is als verliezen.

Als je pas grenzen stelt als je ontploft

Dan is je grens niet “zwak”. Dan is je grens laat.
En dat is meestal omdat je te lang probeert aardig te blijven terwijl je al over je grens bent.

Als dat jouw patroon is, begin dan niet met “harder worden”.
Begin met “eerder voelen”.

Een vroege grens is bijna altijd zachter dan een late grens.

Tot slot

Als jij het moeilijk vindt om nee te zeggen, ben je niet “te soft”.
Je bent waarschijnlijk heel goed in afstemmen. In aanvoelen. In verbinding houden.

Alleen is het tijd dat je jezelf óók meeneemt in die verbinding.

Begin met één ding:

Niet meteen antwoorden.
Eén zin. Eén adempauze. Eén check in je lijf.

Daar begint het.
Dus wees zacht. Ook voor jezelf.

Erover lezen kan soms al helpend zijn. Het met je lijf ervaren in een veilige setting kan helend werken. Wanneer je dat wilt, kom dan naar een van onze kennismakingsworkshop. 

Wil je dat we met je meedenken wat jou zou kunnen helpen? Neem gerust contact met ons op.