Slecht slapen door piekeren? Dit is wat je kunt doen

Ik slaap slecht omdat ik zoveel pieker
(en wat je lijf ermee te maken heeft)

Een vraag die ik vaak krijg is: “Wat kan ik doen tegen piekeren in bed waardoor ik slecht slaap?”

In deze blog deel ik hoe slecht slapen door piekeren samenhangt met je lichaam en je hechtingspatronen, en wat je vannacht al anders kunt doen.

Er zijn van die nachten dat het lijkt alsof je hoofd een eigen leven leidt.

Je ligt in bed, je wéét dat je moet slapen, maar ergens tussen “het is laat geworden” en “morgen moet ik weer fit zijn” gaat er een knop om.

En dan begint het:

• gesprekken van overdag terugspoelen
• scenario’s bedenken voor morgen
• lijstjes maken in je hoofd
• jezelf toespreken: “Nu moet ik écht slapen, dit kan zo niet langer.”

In mijn praktijk en in de opleiding hoor ik het constant:

“Ik lig elke nacht wakker omdat ik zoveel pieker. Wat moet ik daar nou mee?”

In deze blog wil ik met je kijken wat er in je systeem gebeurt als je ’s nachts ligt te malen, en waarom het helpt om niet alleen naar je gedachten te kijken, maar ook naar je lichaam én je hechtingspatronen.

De nacht waarin alles harder binnenkomt

Overdag heb je afleiding:

• mail
• collega’s
• kinderen
• telefoon
• boodschappen

Je hebt “afleiding” tussen jou en je spanning: dingen die je aandacht wegtrekken.

’s Nachts valt die afleiding weg en de stilte vergroot uit wat er van binnen al was.

Dan gebeurt er vaak dit:

• je voelt een lichte onrust
• je hoofd schiet aan
• je probeert met denken grip te krijgen
• hoe meer je denkt, hoe wakkerder je wordt
• hoe wakkerder je wordt, hoe meer paniek: “Dit gaat mis, morgen ben ik niks waard.”

Het lijkt dan alsof je hoofd het probleem is.
Maar als lichaamsgericht therapeut kijk ik altijd eerst naar iets anders.

Wat er in je lichaam gebeurt als je ligt te piekeren

Piekeren is bijna nooit “alleen maar in je hoofd”. Je lijf doet mee. En meestal is het daar al eerder begonnen dan je gedachten.

Typische signalen die ik in sessies hoor:

• je adem zit hoog in je borst
• je kaken staan vast
• je schouders liggen niet echt op het bed, ze “hangen” ergens erboven
• je buik voelt gespannen of leeg
• je hartslag is net iets te hoog, zonder duidelijke reden

Je zenuwstelsel zegt dan in feite:

“Er is iets onveilig. We moeten alert blijven.”

Je hoofd probeert daar achteraan te rennen met gedachten:

• “Waar komt dit door?”
• “Wat heb ik over het hoofd gezien?”
• “Hoe kan ik zorgen dat het morgen beter gaat?”

Dat piekeren is dus vaak een laatste poging tot controle.
Je systeem probeert je wakker te houden, omdat het ergens niet veilig voelt om echt te zakken.

Wat hechting te maken heeft met jouw nachtelijke piekeren

Als kind ben je niet alleen fysiek, maar ook emotioneel afhankelijk geweest:

• had je iemand die je vasthield als je bang was?
• kon je met je verdriet bij iemand terecht?
• was er ruimte voor jouw gevoeligheid, of moest je “flink” zijn?

Als dat onvoldoende veilig was, leer je onbewust strategieën, zoals:

• “Ik moet alles zelf oplossen.”
• “Ik mag niet lastig zijn.”
• “Als ik goed mijn best doe, gaat het wel.”
• “Als ik controle houd, gaat het niet mis.”

Die oude conclusies verdwijnen niet zomaar. Ze verhuizen mee naar je volwassen leven, en… naar je nachten.

In relaties zie ik dit heel vaak:

• overdag hou je je groot, je regelt, je functioneert
• ’s nachts ben je alleen met jezelf
• dan komt het deel in jou dat zich eigenlijk al heel lang alleen voelt en alles alleen moet dragen

En precies dat deel zegt:

“Blijf wakker. Denk. Laat het niet uit je handen glippen. Je mag niet ontspannnen, dan gaat het mis.”

Vanaf de buitenkant lijkt het “gewoon piekeren”.
Van binnen zit daar vaak een oud hechtingsverhaal onder:
het kind dat niet kon leunen, dat zichzelf wakker houdt om de controle niet kwijt te raken.

Piekeren is niet ‘dom’, het is een poging om je te beschermen

Ik heb nog nooit iemand gezien die uit pure domheid ligt te malen.
Piekeren is altijd ergens logisch, vanuit je systeem gezien.

Je nachtelijke gedachten zeggen vaak:

• “Ik mag geen fouten maken.”
• “Ik raak de ander kwijt.”
• “Ik mag geen fouten maken.”

Met andere woorden: je piekeren probeert je te beschermen tegen verlies, falen, afwijzing.

Dat wil niet zeggen dat het fijn is. Maar het helpt wél als je er anders naar gaat kijken:

Niet:

“Dit moet weg, ik moet stoppen met piekeren.”

Maar:

“Wat probeert mijn systeem vannacht voor me te doen?
 Waar is het zó bang voor, dat het me liever wakker houdt?”

Die verschuiving, van vechten naar onderzoeken, is precies het soort beweging waar ik in de opleiding en in individuele trajecten mee werk.

Drie kleine dingen die je vannacht al anders kunt doen

Ik ben niet van het advies: “Ga gewoon wat eerder naar bed en leg je telefoon weg.” Dat weet je zelf ook wel.

Wat wel helpt, zijn kleine, haalbare stappen die je zenuwstelsel net een paar procent meer veiligheid geven.

1. Van ‘in je hoofd’ naar ‘in je lijf’ (zonder toeters en bellen)

Als je merkt dat je ligt te malen:

• Voel eens heel concreet:
  • waar raakt je rug het matras?
  • hoe liggen je schouders?
  • voel je de steun van het bed onder je benen?
• Laat je adem een fractie dieper worden, zonder te forceren. Alleen: in… en een beetje langer uit.

Je bent niet “aan het mediteren”.
Je bent je zenuwstelsel een signaal aan het geven:

“Je ligt. Je wordt gedragen. Er is nu geen acute bedreiging.”

Dat breekt de automatische loop: gedachte → meer spanning → meer gedachten.

2. Leg je hoofd niet het onmogelijke op om 03.14 uur

Veel mensen leggen midden in de nacht onbewust dit pakket bij zichzelf neer:

• alle problemen moeten nu worden opgelost
• alle keuzes moeten nu helder zijn
• alle scenario’s moeten nu worden uitgedacht

Dat is simpelweg te veel voor een lijf dat moe is.

Wat helpt vaker wel:

• leg een klein notitieboekje naast je bed
• schrijf drie dingen op waar je nu over ligt te malen
• schrijf erachter: “Hier kom ik morgen, overdag 10 minuten op terug”

Je hoofd krijgt zo een boodschap:

“Ik heb je gehoord. Dit is belangrijk.
 Maar niet nu. Niet op dit tijdstip. Morgen ben ik beter uitgerust.”

Dat is iets anders dan gedachten wegduwen.
Je erkent ze, en schuift de uitvoering bewust naar een moment waarop je systeem meer draagkracht heeft.

3. Eén zachte zin voor de meest bange plek

Klinkt misschien simpel, maar ik zie in de praktijk hoe diep dit kan werken.

Als je merkt dat de paniek toeneemt:

• leg één hand op je borst of je buik
• voel de warmte en het gewicht van je hand
• zeg in gedachten een heel eenvoudige zin, bijvoorbeeld:
  • “Het is logisch dat je gespannen bent.”
  • “Je bent niet gek, je systeem probeert je te beschermen.”
  • “Je hoeft het vannacht niet allemaal op te lossen.”

Dit is geen magische formule.
Het is een manier om tegen het kind in jou te zeggen:

“Ik ben bij je. Nu, hier. Je hoeft niet alleen wakker te blijven om alles onder controle te houden.”

Wanneer is het tijd om hier niet meer alleen mee te blijven?

Je hoeft niet “op instorten” te staan voordat je hulp mag vragen.
Voor mij zijn dit duidelijke signalen dat het tijd is om iemand mee te laten kijken:

• je slaapt al langere tijd structureel slecht
• je komt overdag niet meer goed bij van de nachten
• je merkt dat piekeren niet alleen ’s nachts speelt, maar door je dagen heen loopt
• je hebt van alles geprobeerd (apps, meditaties, podcasts), maar in je lijf verandert er weinig
• je merkt dat je in relaties steeds in dezelfde rondjes van angst, controle en terugtrekken belandt

Dan is het vaak niet meer genoeg om het bij “slaaptips” te laten.
Dan vraagt je systeem om:

• werken met je lichaam
• onderzoeken wat er onder de angst ligt
• en vooral: dit niet meer in je eentje te hoeven dragen.

Hoe we hier bij de Bellein Academie mee werken

In de jaartraining en in de opleiding werken we altijd in drie lagen:

1. Lichaam
   Wat laat jouw lijf zien als je vertelt over je slapeloze nachten?
   Zie ik een ingehouden adem, strakke kaken, een lijf dat “altijd paraat” staat?
2. Emotie & geschiedenis
   Welke oude angst komt daar onder vandaan?
   Waar in je verhaal kom je het kind tegen dat wakker moest blijven om het allemaal te overzien?
3. Relatie
   Durf je met die kwetsbare lagen in contact te blijven, terwijl er iemand bij je is, in plaats van alles weer alleen te dragen?

Een deelnemer zei na een module over slaap en spanning:

“Ik had al jaren ‘alles’ gedaan om beter te slapen. Hier merkte ik voor het eerst: mijn lijf hoeft ’s nachts niet meer in de waakstand. Ik hoef mezelf niet meer te bewaken.”

Dat is precies waar dit werk voor mij over gaat: niet nóg een trucje tegen piekeren, maar je systeem zó leren kennen dat het ’s nachts niet meer hoeft te vechten.

Als je dit niet alleen wilt blijven uitzoeken

Misschien herken je jezelf in wat ik hier beschrijf.
Misschien lees je dit met halfgesloten ogen na weer een korte nacht.

Je hoeft niet eerst “perfect te slapen” om in beweging te komen.
Je mag komen zoals je nu bent:

• met je overactieve hoofd
• je gevoelige lijf
• je verlangen om niet meer elke nacht alleen tegen je gedachten in te hoeven boksen.

Of dat nu is via:

• een kennismakingsworkshop
• de jaartraining, als je vooral persoonlijk wilt verdiepen
• of de beroepsopleiding, als je voelt: dit is ook mijn weg als therapeut

Waar je ook instapt: je hoeft niet meer te doen alsof het allemaal wel meevalt.
Je bent welkom met je piekeren, je slapeloze nachten, je lijf dat het soms te druk heeft.

De rest ontdekken we stap voor stap.
Met jou erbij. 

Wil je dat we met je meedenken? Dat kan! Neem gerust contact met ons op. 

Lees ook onze blog over:

– Waarom het in relaties ineens zó spannend kan voelen
– Drie simpele dingen die je kunt doen als je spanning oploopt